Es sind ungefähr 35 Minuten in meinem Spinning-Kurs bei Hot Body Fitness in San Leandro, und ich bin müde. Ich bin schweißgebadet und keuche. Und mein Auge ist auf die Uhr gerichtet – noch 10 Minuten.

Berglöwen in Südkalifornien

Die Frau, die ein paar Fahrräder von mir entfernt ist, tritt wie verrückt in die Pedale, aber ich habe keine Lust, so zu tun, als würde ich mit ihr mithalten. Ich drehe den Knopf meines stationären Fahrrads auf einen geringeren Widerstand, aber ich trete weiter in die Pedale.

Machen Sie sich bereit für weitere 30 Sekunden, um sich selbst zu pushen, sagt Personal Trainer Zack Miller, mein Klassenleiter und Mitinhaber von Hot Body Fitness, nach einer Pause von mehreren Sekunden aufmunternd. Dann ruhen wir uns wieder aus.



Ich weiß nicht, ob ich mich noch mehr pushen kann. Es ist schwer, motiviert zu bleiben, wenn ich einfach nur von diesem Rad abspringen möchte. Aber dann erinnere ich mich an mein früheres Gespräch mit Miller und einem anderen Personal Trainer. Wie sich herausstellte, gibt es mehrere Gründe, warum ich auf dem Rad bleiben und weiter in die Pedale treten sollte.

In diesem Spinning-Kurs machen wir Intervalltraining, eine der beliebtesten Trainingsmethoden. Intervalltraining ist wie Sprinten – es zwingt die Leute, einige Sekunden oder eine Minute lang hart zu trainieren und dann mindestens doppelt so lange zu ruhen. In der Spinning-Klasse zum Beispiel sind wir 15 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich in die Pedale getreten und haben uns dann 45 Sekunden lang ausgeruht.

Das Schöne am Intervalltraining ist, dass man nachweislich nicht nur während der Fahrt viel verbrennt, sondern auch noch viele Stunden danach Kalorien verbrennt, sagt Miller.

Aber Miller, der dieses Studio seit drei Jahren mit seiner Frau Kyoung Miller besitzt und stolz auf seine enge Gemeinschaft ist, sieht im Unterricht ein wenig besorgt um mich aus. Vor dem Unterricht befragte ich ihn zu Herzfrequenz und Trainingszonen. Ich fragte ihn, wie ich motiviert bleiben konnte, mich zu bewegen, wenn ich einen Punkt der Erschöpfung erreichte, von dem ich wusste, dass er während dieser kardiolastigen Stunde passieren würde.

Fit zu werden ist ein großer Motivator, und um fit zu werden, muss man intensiv trainieren. Miller sagt, eine Möglichkeit, um herauszufinden, wie viel Sie aus Ihrem Training herausholen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute während des Trainings zu messen. Theoretisch ist das Messen deiner Herzfrequenz ziemlich einfach. Während Miller sagt, dass es am besten ist, einen Herzfrequenzmesser zu tragen, der alles für Sie erledigt, können Sie es selbst tun, indem Sie die Schläge in Ihrem Handgelenk oder Nacken 15 Sekunden lang zählen und diese Zahl dann mit vier multiplizieren.

Aber herauszufinden, in welcher Trainingszone Sie sich befinden und in welcher Zone Sie sich befinden sollten, ist viel komplizierter. Sie müssen Ihren Ruhepuls messen und Ihren maximalen Puls berechnen, der für Männer und Frauen unterschiedlich ist. Dann messen Sie, in welcher Zone Sie sich gemäß Ihrem Ruhepuls und dem, den Sie während des Trainings gemessen haben, befinden.

Sie können eine aerobe Zone erreichen, die Ihr Herz-Kreislauf-System entwickelt; eine anaerobe Zone, die Kraft, Geschwindigkeit und Kraft fördert; und Sie können den roten Linienbereich treffen, der zur Geschwindigkeitsentwicklung beiträgt, aber nur in kurzen Abständen und von sehr fitten Sportlern verwendet werden sollte. Die Aufrechterhaltung einer Herzfrequenz zwischen 65 Prozent und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz ist laut Experten die effektivste Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung.

Was mir besser gefällt und was Personal Trainer Al Painter von Integrate Performance Fitness in Mountain View mag, ist die Ermittlung der wahrgenommenen Anstrengungsrate.

Wann bekomme ich den 0 Stimulus-Check?

Viele Leute tragen Herzfrequenzmesser und sind besessen davon, sagt Painter. Die wahrgenommene Anstrengung ist viel genauer.

Die wahrgenommene Anstrengung gibt an, wie stark Ihr Körper arbeitet, gemessen an erhöhter Herzfrequenz, Schwitzen, Muskelermüdung und anderen Faktoren. Es ist vollständig selbst angegeben und wird anhand der Borg-Skala von sechs bis 20 gemessen, wobei sechs überhaupt keine Anstrengung und 20 maximale Anstrengung bedeutet. Wenn Sie die Borg-Skala verwenden, bezieht sich die von Ihnen angegebene Zahl ungefähr auf Ihre wahrscheinliche Herzfrequenz, wenn Sie diese Skalenzahl mit 10 multiplizieren.

Moderate Intensität oder etwas hartes Training, bei dem Sie schwitzen und eine gewisse Muskelermüdung spüren, werden nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention normalerweise mit 12 bis 14 bewertet. Das bedeutet, dass jemand, der eine Intensität von 12 bis 14 angibt, wahrscheinlich eine Herzfrequenz von 120 bis 140 Schlägen pro Minute hat. Die Intensität, die ich empfand, war härter, eine Bewertung von 15. Ich konnte nicht singen, wenn ich es versuchte, und ich fühlte mich sehr müde.

Intensität ist großartig, sagt Painter. Und mir geht es darum, die Menschen so weit zu bringen, wie ihr Körper es kann, wenn sie es richtig machen.

Und mit richtig meint Painter richtige Form. Im Spinning-Kurs bedeutet das, meine Füße in der richtigen Position auf den Pedalen zu halten und den Sitz und den Lenker vor dem Training einzustellen, was mir Miller geholfen hat.

Seresto-Flohhalsband-Todesfälle

Trotzdem denke ich, ich hätte härter pushen können, zum Beispiel auf eine 17 auf der Borg-Skala, aber ich habe es nicht getan. Was würde mich dazu motivieren?

Ein Motivator, sagt Miller, ist die Musik, die wir hören. Miller wählt und macht sich Notizen für jeden Song, zu dem wir drehen, und es ist nicht nur der typische Techno-Pop-Müll. Wir radeln zu Sam Sparro, Stevie Wonder und David Bowie. Wenn dir die Musik gefällt, sagt er, wirst du motivierter sein, ihr zu folgen.

Ein weiterer Motivator, um die Bewegung zu bekommen, die ich brauche, ist laut Painter der Wunsch, Freizeitaktivitäten besser zu machen. Ich liebe Klettern und würde am liebsten mit dem Fahrrad von zu Hause zu BART fahren. Wenn ich eine Spinning-Klasse mit einer 8 oder 9 auf der Borg-Skala durchkreuze, was ich selbst als einfach angeben würde, werde ich nicht stärker für die lustigen Dinge, die ich tun möchte, sagt er.

Es muss eine Karotte am Stiel geben, sagt er. Einige Leute haben Familiengeschichte von Herzkrankheiten oder Diabetes oder Krebs verwendet. Einige sagen mir, dass ihr Arzt sagt, dass sie 30 Pfund abnehmen müssen, oder sie werden keine weiteren 30 Jahre leben.

Meine Karotte ist dieser Wunsch, zu BART zu radeln. Ich tue es jetzt nicht, weil ich Angst vor dem Verkehr habe und befürchte, dass ich auf dem Fahrrad nicht stark genug bin, um einem fehlgeleiteten Fahrer auszuweichen. Mit Übung und einem hohen Maß an Anstrengung in einem Spinning-Kurs, sagt Painter, werde ich in der Lage sein, mit mehr Selbstvertrauen zu beschleunigen oder zu verlangsamen.

Obwohl ich mich 10 Minuten vor Schluss mit dem Unterricht fertig fühlte, blieb ich also auf meinem Spinning-Bike. Ich habe mich bis zum Schluss durchgehalten, müde und erschöpft. Aber ich habe mich durchgesetzt.

DIE GRUNDLAGEN

Bitte mitbringen: Eine Flasche Wasser und ein kleines Handtuch. Sie können Ihre Fahrradschuhe mitbringen, wenn Sie diese haben.
Dress in: Trainingskleidung oder Fahrradausrüstung.
Am besten geeignet für: Personen, die ein Cardio-Training absolvieren möchten.
Nehmen Sie nicht an diesem Kurs teil, wenn: Sie Herz- oder Herz-Kreislauf-Probleme haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Kosten: Bei Hot Body Fitness in San Leandro beträgt die monatliche Gebühr 89 US-Dollar, oder Sie erhalten einen Spinning-Pass für 10 Klassen für 159 US-Dollar. Einzelne Spinning-Kurse kosten jeweils 20 US-Dollar.
Für weitere Informationen: Spinning-Kurse finden Sie in vielen Fitnessstudios und einigen privaten Studios. Erfahren Sie mehr über San Leandros Hot Body Fitness unter 510-910-1023 unter www.hotbody-fitness.com oder kommen Sie bei 645 Bancroft Ave., San Leandro vorbei. Erfahren Sie mehr über Spinning unter www.spinning.com .

Grundlagen der Herzfrequenz

Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Herzfrequenz messen und Trainingszonen finden, besuchen Sie MedicineNet.com bei http://tinyurl.com/yayv2xt

über diese Serie

Trimmen von Trends ist ein gelegentliches Feature in den verschiedenen Fitnesswahns, die in der Bay Area angeboten werden. Die Feature-Autorin Laura Casey probiert jeden Monat eine andere Klasse aus. Wenn Sie einen Kursvorschlag haben, rufen Sie sie unter 925-952-2697 an oder senden Sie eine E-Mail lcasey@bayareanewsgroup.com .

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